Почти 17 лет сыроедения: мои анализы за сентябрь 2026 года
Продолжаю свою серию «ну что, как там сыроед?». В декабре 2019 года я отмечал десять лет сыроедения. Сейчас сентябрь 2026-го: получается почти 17 лет. За это время накопились анализы, банки витаминов и вопросы, на которые память отвечает всё менее уверенно. Поэтому в этот раз записываю не только впечатления, но и точные цифры.
Кровь сдана 24 сентября 2026 года в INVITRO, Ереван. Последний результат — цинк — пришёл 30 сентября. Все позиции из моего списка теперь получены. Мне 39 лет, вес около 62 кг, питание растительное и сыроедческое.
Эта запись нужна прежде всего мне самому: открыть её перед следующим обследованием и понять, что изменилось. Разбор подготовлен с помощью ИИ по лабораторным бланкам, старым записям и медицинским источникам. Это моя история наблюдения, а не врачебное заключение и не универсальная схема добавок для читателей.
Что получилось в этот раз
- Анемии и лабораторных признаков дефицита железа не видно: гемоглобин 145 г/л, ферритин 103 мкг/л, СРБ 0,2 мг/л.
- Витамин D — 40,1 нг/мл, цинк — 0,9489 мкг/мл: оба результата достаточные по критериям этой лаборатории.
- Активный B12 — 218 пмоль/л, выше референса. Анализ сдан на фоне добавки, содержащей B12; это не исходный уровень без витаминов.
- Лейкоциты — 3,43 × 10⁹/л, лимфоциты — 0,99 × 10⁹/л: снижены. Нейтрофилы 2,17 × 10⁹/л — в норме. Похожие отклонения были и раньше.
- Билирубин повышен: общий 46,2, прямой 9,9, непрямой 36,3 мкмоль/л. У меня ранее подтверждён синдром Жильбера. АЛТ, АСТ, ГГТ и щелочная фосфатаза сейчас в пределах референсов.
- ТТГ, свободный Т4, креатинин, электролиты и показатели свёртывания без существенных отклонений. Липидный профиль благоприятный по ориентирам лаборатории.
Это хороший набор результатов по проверенным показателям. Он не оценивает абсолютно все стороны здоровья и не доказывает, что рацион полностью закрывает мои потребности.
С каким вопросом я сдавал анализы и что принимал
Основной открытый вопрос — отсутствие прогресса в тренировках. Раньше после тяжёлых ежедневных занятий меня могло надолго выключать. Сейчас тренируюсь примерно через день, объём уменьшил, постоянной разбитости уже нет. Но подтягивания и выходы силой не растут так, как хотелось бы.
Я подозревал нехватку железа или B12. При этом сами анализы не могут оценить мою программу тренировок, достаточность калорий и белка, восстановление и технику упражнений. Нормальный общий белок в крови тоже не отвечает на вопрос, сколько белка я ем.
Для будущего сравнения фиксирую условия:
- Raw Iron от Garden of Life возобновил примерно за две недели до сдачи, после перерыва около месяца. Принимал по одной капсуле примерно раз в полтора дня, нерегулярно.
- Железо не принимал минимум 24 часа до забора крови. Перерыв в 48 часов возможен, но точно подтвердить его не могу. Точная длительность голодания перед анализом не зафиксирована.
- Отдельный B12 закончился примерно в июне; возобновил его после нового заказа в конце сентября. Но Raw Iron содержит не только 22 мг железа, а ещё 500 мкг B12 и 400 мкг DFE фолата на капсулу. Поэтому считать этот анализ анализом «после нескольких месяцев совсем без B12» нельзя.
- В разные периоды чередовал D3, K, Raw One, B-комплекс и цинк. Точные даты последних доз каждого из них перед сдачей не восстановлены.
- Magtein принимаю по две капсулы на ночь; сон субъективно стал лучше. Количество элементарного магния в этой записи не уточнено. Фосфатидилсерин — 100 мг в тренировочные дни.
Железо: оснований принимать его постоянно сейчас не вижу
Гемоглобин 145 г/л, MCV 90,5 фл, ферритин 103 мкг/л. На фоне низкого СРБ это не похоже на железодефицит. Само сывороточное железо 29,6 мкмоль/л находится ближе к верхней границе, насыщение трансферрина по бланку — 49,7% при референсе 16–50%.
История ферритина тоже не показывает истощённых запасов: около 59,7 мкг/л в 2019-м, 81 в 2020-м, 87,6 летом и 85,3 осенью 2024-го, 103 сейчас. Условия сдачи и приём добавок различались, поэтому каждый небольшой сдвиг не стоит считать улучшением или ухудшением.
План — убрать отдельное железо и оценить ОАК и ферритин примерно через три месяца. Не потому, что 22 мг через день автоматически означают отравление, а потому, что показаний к постоянному дополнительному железу сейчас не видно. Прекращение добавки само по себе не создаёт анемию за несколько дней. Если показатели потом снизятся, нужно будет искать причину, а не просто возвращать банку навсегда. Основание для оценки запасов — рекомендации по диагностике дефицита железа.
B12: раньше был дефицит, сейчас результат на фоне добавки
Летом 2024 года общий B12 был ниже 100 пг/мл, активный — 17,4 пмоль/л. Это действительно была проблема. После курса добавок осенью 2024-го общий B12 поднялся до 382, активный — до 90,9. В 2026-м общий B12 не сдавал; активный составил 218 пмоль/л.
Высокий результат сейчас вполне может объясняться B12 в Raw Iron. Сам по себе выход активного B12 за референс не доказывает токсичность и не означает, что при растительном питании можно навсегда отказаться от его надёжного источника. У B12 не установлен верхний допустимый уровень потребления из-за низкой токсичности, но это не делает бесконечное увеличение доз полезным. Источник: NIH ODS.
Гомоцистеин 7,71 мкмоль/л и нормальные эритроцитарные показатели успокаивают, но не являются стопроцентным исключением функционального дефицита. NICE отдельно предупреждает, что добавки могут повышать общий и активный B12, не всегда полностью устраняя дефицит. Поэтому при онемении, нарушениях чувствительности или других новых симптомах нужен отдельный разбор; в спорных случаях врач может использовать метилмалоновую кислоту.
Рабочий вариант поддержания для меня — отдельный B12 1000 мкг через день после отмены Raw Iron. Это не схема лечения предполагаемой тяжёлой мальабсорбции. Специально отменять B12 на месяцы ради красивого «чистого» анализа не планирую.
Лейкоциты: давняя история, которую нельзя объяснить одним числом
Мне казалось, что лейкоциты были ненормальными всю жизнь. Но доступные документы позволяют уверенно говорить только о периоде с 2019 года. Детских анализов в просмотренных статьях не нашлось.
| Дата | Лейкоциты, × 10⁹/л | Нейтрофилы, абс., × 10⁹/л | Лимфоциты, абс., × 10⁹/л |
|---|---|---|---|
| 25.11.2019 | 2,84 | 1,31 | 1,33 |
| Декабрь 2019 | 3,10 | 1,64 | 1,09 |
| 29.07.2020 | 2,60 | 1,52 | 0,83 |
| 14.12.2020 | 4,54 | — | — |
| 13.07.2024 | 3,89 | — | — |
| 24.09.2026 | 3,43 | 2,17 | 0,99 |
Прочерк означает, что значение не внесено в это сравнение, а не ноль. Референсы разных лабораторий различаются. В декабре 2020 года представленный ОАК был без лейкоцитарной формулы. Для остальных строк использованы численные результаты старых бланков, а не только мои прежние комментарии к ним.
Видны колебания, включая нормальные лейкоциты в декабре 2020-го. Нынешнее снижение лимфоцитов тоже не впервые: в июле 2020-го было 0,83. Сейчас нейтрофилы нормальные, гемоглобин и тромбоциты нормальные, патологических клеток в комментарии лаборатории не обнаружено.
По этой таблице нельзя установить причину: «это сыроедение», «это Жильбер» или «это точно моя безопасная норма». Данных до перехода на сыроедение нет; синдром Жильбера сам по себе не служит объяснением сниженных лейкоцитов. И число лейкоцитов не предсказывает, заболею ли я завтра.
Рабочий план — повторить ОАК с формулой примерно через 6–8 недель в обычном состоянии здоровья и показать врачу динамику, если причина раньше так и не была установлена. При стойком снижении дальнейшие исследования выбирают по истории и осмотру, а не заказывают всю иммунологию подряд. Частые необычные инфекции, необъяснимая температура, похудение или увеличенные лимфоузлы — повод обратиться раньше. Подход к проверке стойкой лимфопении: рекомендации NHS Bristol.
Билирубин и Жильбер
В старых документах есть генетический результат UGT1A1 7TA/7TA, соответствующий синдрому Жильбера. Сейчас общий билирубин 46,2 мкмоль/л, из него непрямой 36,3. АЛТ 14, АСТ 18, ГГТ 18 и щелочная фосфатаза 93 — в пределах референсов.
Преобладание непрямой фракции на таком фоне совместимо с известным Жильбером. Однако прямой билирубин тоже немного повышен — 9,9 при верхней границе 8,6; сохраняю эту цифру для динамики, а не автоматически списываю любой будущий результат на Жильбера.
При самом синдроме Жильбера обычно не требуется лечение ради снижения цифры билирубина. Нет основания подбирать по этому анализу очередную «чистку печени». Новая выраженная желтуха, тёмная моча, светлый стул или боль требуют отдельной оценки. Источник: NHS.
Витамин D, цинк, кальций и щитовидка
D — 40,1 нг/мл. Сейчас уровень достаточный. В 2019-м он был всего 7,4; летом 2024-го — 24,5, после добавок осенью — 47,2. Поэтому вопрос на этот раз в поддержании уровня, а не в новой ударной дозе. Критерии оценки D: NIH ODS.
Цинк — 0,9489 мкг/мл при референсе 0,75–1,5. Это 94,89 мкг/дл, или приблизительно 14,51 мкмоль/л. В 2024-м были результаты около 10,9–11,0 мкмоль/л. Сравнивать стоит с оговоркой о разных методах и условиях сдачи. Сывороточный цинк — несовершенный показатель питания, но текущий анализ дефицита не показывает. Растительные фитаты могут снижать его усвоение; это повод смотреть рацион, а не бесконтрольно повышать дозу. Источник: NIH ODS.
Кальций общий — 2,16 ммоль/л, в референсе. В бланке есть ещё расчётный «скорректированный по альбумину» кальций 2,02. Это не отдельное измерение и не ионизированный кальций. Такие формулы могут ошибочно классифицировать результат; назначать себе кальций по одной этой расчётной цифре оснований недостаточно. Если появится клиническая необходимость уточнить кальциевый статус, обсуждается измерение ионизированного кальция. Исследование ограничений коррекции по альбумину, JAMA Network Open, 2025.
ТТГ 3,25 мМЕ/л и свободный Т4 10,84 пмоль/л — в референсах лаборатории. Это не основание лечить щитовидную железу. Но нормальные гормоны не заменяют оценку поступления йода с пищей.
Что обсуждено по добавкам после результатов
Ниже — план, составленный 30 сентября 2026 года, а не подтверждённый журнал его выполнения. Перед следующим сравнением нужно будет записать, что из этого я действительно принимал и как долго. Схема учитывает мои анализы и конкретные этикетки, а не только названия банок.
| Добавка | Рабочий план | Почему |
|---|---|---|
| Raw Iron, железо 22 мг/капсула | Убрать отдельную добавку; ОАК и ферритин примерно через 3 месяца | Текущего железодефицита не видно. Вместе с ней убираются и 500 мкг B12 в каждой капсуле. |
| Отдельный B12, 1000 мкг/капсула | Одна капсула через день | Нужен надёжный регулярный источник при моём рационе; в 2024 году был подтверждён дефицит. |
| D3, 5000 МЕ/капсула | Одна капсула дважды в неделю, например понедельник и четверг, с едой; без Raw One | 10 000 МЕ в неделю ≈ 1430 МЕ/сутки в среднем. Поддержание, а не лечение текущего дефицита. |
| Цинк | При сохранении добавки — одна капсула 15 мг раз в 3 дня с едой; увеличение не нужно | Необязательная умеренная поддержка при рационе с риском недостаточного поступления; текущий анализ нормальный. |
| Raw One for Men | Новую банку пока не покупать | Упрощение схемы. В нём есть D3, B12, цинк и другие дублирующиеся компоненты. |
| Отдельные K и B-комплекс | Пауза при отсутствии другого назначения | По имеющимся данным отдельная необходимость не установлена. Сам факт покупки банки — не показание. |
| Йод | Обеспечить регулярный источник: йодированная соль вместо обычной либо добавка 150 мкг/сутки при отсутствии источника в рационе | Дефицит анализами не установлен. Обсуждается покрытие потребности, а не лечение щитовидки. |
| Magtein и фосфатидилсерин | В этой записи дозы не меняются; уточнить элементарный магний на этикетке | Субъективный эффект на сон не доказывает, что был дефицит магния. |
У моих банок есть важная ловушка: на этикетках цинка и B-комплекса порция указана на две капсулы. Поэтому одна капсула цинка — 15 мг, а не 30. Одна капсула B-комплекса — 5 мг B6 и 66,5 мкг B12. Raw One содержит 1600 МЕ D3, 11 мг цинка и 9,6 мкг B12 на капсулу. Если вернуть его в схему, общее поступление снова нужно пересчитать.
Предложенный режим D3 даёт среднюю дозу внутри распространённого диапазона поддержания после дефицита — 800–2000 МЕ/сутки; конкретную потребность всё равно оценивают индивидуально. Источник: NHS. Отдельный K2 не следует автоматически добавлять только потому, что принимается D3.
С йодом обнаружился пробел в описании рациона: я использую розовую/чёрную соль, регулярного надёжного источника йода не назвал. Потребность взрослого — около 150 мкг в сутки. Хлореллу и спирулину по 1,5–2 г, которые раньше добавлял в коктейль, нельзя считать гарантированным покрытием этой потребности без подтверждённого содержания йода в продукте. Йодированная соль означает замену обычной, а не увеличение количества соли; концентрированные водоросли с непредсказуемой дозой йода — плохая замена точной дозировке. Источник: NIH ODS.
Полные результаты сентября 2026 года
Ниже — значения из бланков. Единицы ОАК приведены к привычным × 10⁹/л и × 10¹²/л; гемоглобин 14,5 г/дл переведён в 145 г/л. Стрелки отмечают выход за референс лаборатории. Референс не всегда равен персональной лечебной цели.
Общий анализ крови и лейкоцитарная формула
| Показатель | Результат | Референс в тех же единицах |
|---|---|---|
| Гемоглобин | 145 г/л | 132–173 |
| Гематокрит | 43,6% | 39–49 |
| Эритроциты | 4,82 × 10¹²/л | 4,3–5,7 |
| MCV | 90,5 фл | 80–99 |
| RDW | 12,3% | 11,6–14,8 |
| MCH | 30,0 пг | 27–34 |
| MCHC | 33,3 г/дл | 32–37 |
| Тромбоциты | 230 × 10⁹/л | 150–400 |
| Лейкоциты ↓ | 3,43 × 10⁹/л | 4,5–11 |
| Нейтрофилы, абсолютные | 2,17 × 10⁹/л | 1,78–5,38 |
| Лимфоциты, абсолютные ↓ | 0,99 × 10⁹/л | 1,32–3,57 |
| Моноциты, абсолютные | 0,21 × 10⁹/л | 0,2–0,95 |
| Эозинофилы, абсолютные | 0,06 × 10⁹/л | < 0,7 |
| Базофилы, абсолютные | 0,00 × 10⁹/л | < 0,2 |
| Нейтрофилы | 63,1% | 48–78 |
| Лимфоциты | 29,0% | 19–37 |
| Моноциты | 6,1% | 3–11 |
| Эозинофилы | 1,7% | 1–5 |
| Базофилы | 0,1% | < 1 |
| СОЭ | 5 мм/ч | < 15 |
Комментарий лаборатории: патологических клеток не обнаружено; количество палочкоядерных нейтрофилов не превышает 6%.
Биохимия, электролиты и воспалительные показатели
| Показатель | Результат | Референс / комментарий лаборатории |
|---|---|---|
| АЛТ | 14 Ед/л | < 41 |
| АСТ | 18 Ед/л | < 37 |
| ГГТ | 18 Ед/л | < 49 |
| Щелочная фосфатаза | 93 Ед/л | 40–150 |
| Билирубин общий ↑ | 46,2 мкмоль/л | 3,4–20,5 |
| Билирубин прямой ↑ | 9,9 мкмоль/л | < 8,6 |
| Билирубин непрямой ↑ | 36,3 мкмоль/л | < 19 |
| Альбумин | 47 г/л | 35–52 |
| Общий белок | 70 г/л | 64–83 |
| Глюкоза | 5,5 ммоль/л | 4,1–6 |
| Креатинин | 81 мкмоль/л | 64–104 |
| Мочевина | 2,9 ммоль/л | 2,1–7,1 |
| Мочевая кислота | 313 мкмоль/л | 210–420 |
| Кальций общий, измеренный | 2,16 ммоль/л | 2,1–2,55 |
| Кальций, скорректированный по альбумину (расчёт) | 2,02 ммоль/л | В бланке не указан; см. пояснение выше |
| Калий | 3,9 ммоль/л | 3,5–5,1 |
| Натрий | 138 ммоль/л | 136–145 |
| Хлор | 104 ммоль/л | 101–110 |
| Магний | 0,93 ммоль/л | 0,66–1,07 |
| СРБ высокочувствительный | 0,2 мг/л | < 1 — низкая категория сердечно-сосудистого риска по этому маркеру |
Липиды
| Показатель | Результат | Ориентир из бланка |
|---|---|---|
| Общий холестерин | 4,07 ммоль/л | Желательно < 5,0 |
| ЛПНП | 2,04 ммоль/л | Желательно < 3,0 при отсутствии дополнительных факторов риска |
| ЛПВП | 1,83 ммоль/л | > 1,0 — благоприятный показатель |
| Не-ЛПВП | 2,24 ммоль/л | Желательно < 3,8 при отсутствии дополнительных факторов риска |
| Триглицериды | 0,44 ммоль/л | Желательно < 1,7 |
Индивидуальный сердечно-сосудистый риск и целевой ЛПНП определяют с учётом давления, курения, семейной истории, заболеваний и других факторов, а не только этих чисел.
Железо, витамины, цинк и гормоны
| Показатель | Результат | Референс / комментарий |
|---|---|---|
| Железо сывороточное | 29,6 мкмоль/л | 11,6–31,3 |
| Латентная железосвязывающая способность | 22 мкмоль/л | 12,4–43 |
| Общая железосвязывающая способность | 51,6 мкмоль/л | 44,8–76,3 |
| Трансферрин | 2,37 г/л | 2,15–3,66 |
| Насыщение трансферрина — результат лаборатории | 49,7% | 16–50 |
| Ферритин | 103 мкг/л | 22–275 |
| Фолиевая кислота | 14,6 нг/мл | 3,1–20,5 |
| Гомоцистеин | 7,71 мкмоль/л | 5,46–16,2 |
| Активный B12 (холотранскобаламин) ↑ | 218 пмоль/л | 25–165 |
| 25(OH)D | 40,1 нг/мл | 30–100 — адекватный уровень по бланку; это не цель повышать до 100 |
| Цинк в сыворотке | 0,9489 мкг/мл | 0,75–1,5 |
| ТТГ | 3,25 мМЕ/л | 0,4–4 |
| Т4 свободный | 10,84 пмоль/л | 9–19,05 |
Свёртывание крови
| Показатель | Результат | Референс |
|---|---|---|
| Протромбиновое время | 11,7 с | 10–13,2 |
| Протромбин по Квику | 96% | 80–133 |
| МНО | 1,03 | Референс на бланке не указан |
| АЧТВ | 31,0 с | 25,4–36,9 |
| Фибриноген | 3,3 г/л | 2–4 |
| Тромбиновое время | 14,0 с | 10,3–16,6 |
По этому набору значимых отклонений свёртывания не видно. Нормальная коагулограмма не исключает все причины тромбозов или кровоточивости.
Что сравнивать в следующий раз
Ближайшая точка контроля — ОАК с формулой через 6–8 недель. После фактической отмены железа — ОАК и ферритин примерно через три месяца. Повторный 25(OH)D можно обсудить примерно через три месяца устойчивой новой схемы с учётом прежнего выраженного дефицита; сдавать его постоянно без причины не требуется. Срочно повторять нормальный цинк оснований нет.
Для следующего годового обзора полезно сохранить дату, вес, самочувствие, рацион, программу тренировок и точный список добавок с дозами и длительностью приёма. Особенно нужны абсолютные нейтрофилы и лимфоциты, а не только проценты; ферритин вместе с ОАК; форма теста B12 — общий или активный; единицы цинка и витамина D.
Вопрос с тренировочным прогрессом пока остаётся открытым. Эти результаты не дают основания просто добавлять железо или повышать все витамины сразу. Следующая полезная работа — разбор реальных тренировок, питания и восстановления. А эта статья будет точкой отсчёта, к которой можно вернуться без раскопок десятков скриншотов.
Предыдущие записи и происхождение данных
- «Юбилей моего сыроедства» — опубликовано 2 апреля 2020 года, преимущественно анализы 2019 года.
- «Мои анализы после 11 лет сыроедения или работают ли витамины?» — опубликовано 7 января 2021 года, результаты лета и декабря 2020-го.
- «Повторные анализы за 2024 после курса витаминов» — опубликовано 6 октября 2024 года; в сравнительных бланках есть летние и осенние значения.
- Текущий источник: пять бланков INVITRO по крови от 24.09.2026 — ОАК, биохимия/витамины/гормоны, коагулограмма, активный B12 и цинк. Результаты поступали 25–30 сентября 2026 года. Дубли бланков не считались отдельными исследованиями.
Запись составлена 30 сентября 2026 года. Полные исходные PDF сохранены отдельно; персональные номера заказов, адреса, QR-коды и другие служебные данные в статью не включены.